Sarcopenia in Old Age से बचना चाहते हैं? जानिए 60 के बाद मसल्स मजबूत रखने के लिए ICMR और WHO द्वारा सुझाया गया प्रोटीन फॉर्मूला, फर्मेंटेड फूड्स और आसान एक्सरसाइज टिप्स।
Sarcopenia in Old Age क्या है?
Sarcopenia in Old Age वह स्थिति है जिसमें बढ़ती उम्र के साथ मांसपेशियां (मसल्स) धीरे-धीरे कमजोर और पतली होने लगती हैं। 60 वर्ष के बाद यह समस्या तेजी से बढ़ती है।थकान, चलने में अस्थिरता, सीढ़ियां चढ़ने में परेशानी और गिरने का खतरा — ये सभी Sarcopenia in Old Age के संकेत हो सकते हैं।विशेषज्ञों के अनुसार, 60 के बाद शरीर प्रोटीन को पहले की तरह प्रभावी ढंग से इस्तेमाल नहीं कर पाता। इस कारण मसल्स का मास कम होने लगता है।
60 के बाद मसल्स कमजोर क्यों होती हैं?
Sarcopenia in Old Age के पीछे कई कारण हैं:
- प्रोटीन का कम अवशोषण
- हार्मोनल बदलाव
- शारीरिक गतिविधि में कमी
- विटामिन D और B12 की कमी
- लंबे समय तक बीमारियां
उम्र के साथ शरीर की मेटाबोलिक स्पीड कम होती है। अगर खानपान संतुलित न हो और व्यायाम न किया जाए, तो मसल्स तेजी से कमजोर होने लगती हैं।
ICMR और WHO की सलाह
Indian Council of Medical Research (ICMR) और World Health Organization (WHO) दोनों का मानना है कि Sarcopenia in Old Age से बचाव संभव है — सही डाइट और नियमित व्यायाम से।
प्रोटीन फॉर्मूला
60 वर्ष के बाद प्रतिदिन प्रति किलो वजन 1 ग्राम प्रोटीन लेना जरूरी है।
उदाहरण:
- वजन 60 kg → 60 ग्राम प्रोटीन
- वजन 70 kg → 70 ग्राम प्रोटीन
यह फॉर्मूला Sarcopenia in Old Age को रोकने में बेहद प्रभावी माना जाता है।
फर्मेंटेड फूड्स क्यों जरूरी हैं?
दही, इडली, डोसा, ढोकला जैसे फर्मेंटेड फूड्स प्रोबायोटिक्स से भरपूर होते हैं।
ये:
- पाचन सुधारते हैं
- गट हेल्थ बेहतर करते हैं
- प्रोटीन अवशोषण बढ़ाते हैं
- इम्युनिटी मजबूत करते हैं
हालांकि Sarcopenia in Old Age में केवल फर्मेंटेड फूड्स पर्याप्त नहीं हैं। इन्हें पर्याप्त प्रोटीन के साथ लेना जरूरी है।
प्रोटीन के अच्छे स्रोत
- दाल
- पनीर
- दूध
- अंडा
- सोया
- मूंगफली
- छाछ
संतुलित डाइट Sarcopenia in Old Age को रोकने की कुंजी है।
65+ में कौन-सी एक्सरसाइज करें?
- हफ्ते में 2 दिन मसल स्ट्रेंथ ट्रेनिंग
- रोज 20–30 मिनट वॉक
- बैलेंस एक्सरसाइज
आसान घरेलू एक्सरसाइज
- कुर्सी से 10 बार उठना-बैठना
- दीवार के सहारे पुश-अप
- पानी की बोतल से हल्की वेट लिफ्टिंग
- 20 मिनट तेज चाल से चलना
नियमित व्यायाम Sarcopenia in Old Age के खतरे को काफी हद तक कम करता है।
डेली मसल स्ट्रेंथ शेड्यूल
सुबह
- 15 मिनट स्ट्रेचिंग
- प्रोटीन युक्त नाश्ता (दूध + मूंगफली / अंडा)
दोपहर
-
दाल + पनीर + सलाद
शाम
-
20 मिनट वॉक
रात
-
हल्की खिचड़ी + दही
यह शेड्यूल Sarcopenia in Old Age से बचाव में मददगार है।
क्या न करें?
- लंबे समय तक बैठकर काम
- बहुत कम प्रोटीन डाइट
- अत्यधिक मीठा
- बिना डॉक्टर सलाह के सप्लीमेंट
Sarcopenia in Old Age से बचाव के 7 Powerful तरीके
- रोज वजन के अनुसार प्रोटीन लें
- फर्मेंटेड फूड्स शामिल करें
- सप्ताह में 2 दिन स्ट्रेंथ ट्रेनिंग
- विटामिन D चेक कराएं
- पर्याप्त नींद लें
- नियमित हेल्थ चेकअप
- संतुलित जीवनशैली अपनाएं
निष्कर्ष
Sarcopenia in Old Age कोई लाइलाज समस्या नहीं है। सही खानपान, पर्याप्त प्रोटीन, फर्मेंटेड फूड्स और हल्की एक्सरसाइज से 60 के बाद भी मसल्स मजबूत रखी जा सकती हैं।उम्र बढ़ना स्वाभाविक है, लेकिन कमजोरी जरूरी नहीं। आज से ही अपनी डाइट और दिनचर्या में छोटे बदलाव लाकर स्वस्थ और सक्रिय जीवन जीया जा सकता है।
