महिलाओं को पुरुषों से ज्यादा जरूरत है 4 हाई कैल्शियम फूड्स की, हड्डियां बनेंगी स्टील जैसी मजबूत

आजकल कमजोर हड्डियां महिलाओं में पुरुषों के मुकाबले कई गुना ज्यादा देखने को मिलती हैं। खासकर मीनोपॉज और प्रेग्नेंसी के बाद महिलाओं की हड्डियों का घनत्व (Bone Density) कम हो जाता है। इसका सीधा असर उनकी रीढ़, हिप और जोड़ों पर पड़ता है।

विशेषज्ञों का कहना है कि महिलाओं को पुरुषों की तुलना में ज्यादा कैल्शियम और विटामिन D की जरूरत होती है। यही कारण है कि उनकी डाइट में कुछ ऐसे हाई कैल्शियम फूड्स का शामिल होना बेहद जरूरी है जो हड्डियों की कमजोरी को रोक सकें और ऑस्टियोपोरोसिस (Osteoporosis) से बचाव करें।

महिलाएं हड्डियों की समस्या से ज्यादा क्यों जूझती हैं?

• मेनोपॉज (45-55 वर्ष की उम्र) के दौरान महिलाओं में एस्ट्रोजन हार्मोन घट जाता है, जिससे हड्डियों की मजबूती कम हो जाती है।

• प्रेग्नेंसी और स्तनपान के समय शरीर को अतिरिक्त कैल्शियम चाहिए होता है। अगर डाइट से पर्याप्त मात्रा न मिले तो शरीर मां की हड्डियों से कैल्शियम लेना शुरू कर देता है।

• लंबे समय तक धूप न लेना, कम शारीरिक गतिविधि और असंतुलित खानपान भी हड्डियों को बिगाड़ता है।

• लगभग हर 3 में से 1 महिला 50 की उम्र के बाद हड्डियों की कमजोरी (Osteoporosis) की शिकार हो जाती है।

हड्डियां मजबूत करने के लिए जरूरी चीजें

• डाइट में कैल्शियम और प्रोटीन से भरपूर फूड लें

• रोजाना 20-30 मिनट धूप में निकलें ताकि विटामिन D बने

• हल्की एक्सरसाइज, चलना या योग करें

• धूम्रपान और शराब से दूरी बनाएं

महिलाओं को जरूर खाने चाहिए ये 4 हाई कैल्शियम फूड्स

1. रागी (Finger Millet)

100 ग्राम रागी में लगभग 344 mg कैल्शियम होता है, जो दूध से भी ज्यादा है। साथ ही यह फाइबर और प्रोटीन से भरपूर है। रागी की रोटियां या दलिया महिलाओं की हड्डियों के लिए बेहद फायदेमंद है।

2. गोंद (Edible Gum)

गोंद में प्रोटीन और कैल्शियम के साथ ऐसे तत्व होते हैं जो कोलेजन (Collagen) बढ़ाकर हड्डियों को लचीला और मजबूत बनाते हैं। इसे लड्डू या दूध में डालकर खाया जा सकता है।

3. सफेद तिल (Sesame Seeds)

एक चम्मच सफेद तिल में दूध से ज्यादा कैल्शियम पाया जाता है। इसमें मौजूद मैग्नीशियम, जिंक और फॉस्फोरस हड्डियों को मजबूत बनाते हैं।

4. मोरिंगा पत्तियां (Moringa Leaves)

100 ग्राम मोरिंगा पत्तियों में करीब 250 mg कैल्शियम होता है। साथ ही यह आयरन और एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर होती हैं, जो हड्डियों के साथ-साथ इम्यूनिटी और ब्लड हेल्थ के लिए भी फायदेमंद हैं।

निष्कर्ष

महिलाओं को 40 वर्ष की उम्र के बाद अधिक सतर्क रहना चाहिए क्योंकि इस समय बोन डेंसिटी कम होना और हड्डियों में कमजोरी आम हो जाती है। डाइट में कैल्शियम रिच फूड्स जैसे रागी, गोंद, सफेद तिल और मोरिंगा पत्तियां शामिल करने से हड्डियां मजबूत बनी रहेंगी। साथ ही विटामिन D, एक्सरसाइज और हेल्दी लाइफस्टाइल हड्डियों के स्वास्थ्य को लंबे समय तक बनाए रख सकते हैं।